脳梗塞の予防にビタミン・ミネラルを！【ビタミンC編】

暑すぎて食欲が減退する季節ですね。
水分補給も大切ですが、しっかりと食事で栄養補給することも忘れずに！

健康なカラダを作るには、いろんな栄養をまんべんなく摂ることが大事ですが、今回は、もやもや病のわたしが日頃心配している脳梗塞の予防、再発防止に効果が期待できそうなビタミンとミネラルをピックアップして調べてみました。

数多く種類のあるビタミン・ミネラルのなかで、脳梗塞の予防に重要なのは、

• ビタミンC
• ビタミンB6
• ビタミンB12
• 葉酸
• カリウム（カルシウムじゃなくてカリウムです）

のようです。

サプリメントなどで摂取することもできますが、できるだけ食事で摂取するように心がけてます。
そして、いくら体に良いとは言っても、一度にたくさん摂取するのではなく、食事ごとにこまめに食べるように。
他種類の食品を少量ずつ摂るのがおすすめです。
偏らず、食べ過ぎず、です。

じゃあ何をどれだけ食べればいいのか。
調べたものをひとつずつ紹介していきますね。

まずはビタミンCです。

ビタミンC

人の体はビタミンCを体内で生成することはできません。
なので、必要な分を外部から体内に取り入れなければならないんです。つまり、食事から、ですね。

ビタミンCの特徴

• 動脈硬化の予防に効果的
• 抗酸化作用がある
• 血管の弾力性を保つ
• 野菜、果物に多く含まれる
• 水に溶けやすく、加熱で損なわれやすい→サラダやジュースで摂取すると良い

ビタミンCの摂取量

成人の1日あたり摂取量としての厚生労働省による推奨量は100mgです。
一度に大量に摂取しても余分な分は、2〜3時間ほどすると尿などで体外にほとんど排出されてしまいます。
空腹時よりも食後のほうが吸収率は高いようです。

年齢（歳）	所要量（mg）
0〜 (月)	40
6〜 (月)	40
1〜2	45
3〜5	50
6〜8	60
9〜11	70

年齢（歳）	所要量（mg）
12〜14	80
15〜17	90
18〜	100
妊婦	+10
授乳婦	+40

参考:
第６次改定日本人の栄養所要量について
「日本人の食事摂取基準」（2010年版）

また、喫煙者は非喫煙者よりもビタミンCの必要性が高く、同様のことは受動喫煙者でも注意が必要です。喫煙者は同年代の推奨量以上にビタミンCを摂取することが推奨されています。
まずは、禁煙が基本です！そしてご家族や周りに喫煙者がいるなら喫煙時は可能な限り同席を避けたほうが良いですね（できれば、ですけど・・・）。

ビタミンC足りてる？チェック

「あなたの１日のビタミンＣの摂取量をチェックします。」ということでやってみました。
ビタミンC足りてる？チェック（（携帯からはできないかもです・・・）
ちょっと厳しい項目が多いですが、それくらい気をつけたほうがいいのかな〜〜^^;
欠乏症とまではいかなくても、「不足」しやすい栄養素ってこと？？
診断結果に「一日に必要なビタミンCは50mgですから・・・」と書いてありますが、たぶん情報が古いのかな・・。上にも書いた通り、推奨量は100mgです。

ビタミンCを多く含む食品とその目安

含有量に関する情報は、インターネットで調べるとたくさん出てきますねぇ。。
100g当たりに含まれる量なら調べればすぐわかりますが、普通の食事で食べられる量は限られてますよね・・・。
調べ疲れたので、あえてここは本を参考にしてみました。
参考にしたの本はこちら→名医の図解 脳梗塞の予防・治療と生活のしかた

食品	一食分の目安	摂取できる量
みかんジュース	コップ1杯	61mg
いちご	75g程度	47mg
グレープフルーツ	1/2個	43mg
キウイフルーツ	1個	55mg
赤ピーマン	40g	68mg
ブロッコリー	40g	48mg

その他の野菜では、

• 菜の花
• 芽キャベツ
• かぼちゃ
• カリフラワー

などに多く含まれています。
上記以外にも、「ビタミンC 含有量 ランキング」などで検索すると、ビタミンCを多く含む食品を調べることができます。

• 野菜などを水で洗うときは、長く水に浸さないようにサッと洗いましょう。
• 加熱で損なわれる量よりも、水に溶け出してしまう量のほうが断然多いので、調理する際はササッと炒めることで損失を少なくできます。煮込み料理などは溶け出してしまいますね。もったいないので、汁も飲みましょう。。
• ジャガイモに含まれるビタミンCのように、デンプンに保護されて酸素に接触しない場合には、加熱してもビタミンCは壊れにくいそうです。
• 野菜の場合、長期保存すると酸化してしまい、含有量がどんどん減ってしまうそうです。野菜は新鮮なうちに食べましょう。

ちなみに・・・、ジュースで摂取すると良い、と書きましたが、「酸素と接する加熱過程を有する果汁100%の濃縮還元ジュースのビタミンCの大半は壊れてしまう」らしいのですが・・・・どうなんでしょう。。

あと、、やはり気になるのは、サプリのような錠剤ですが・・・・

ビタミンC錠剤を飲むよりビタミンC入りのガムを噛んだ場合、血中のビタミンCの上昇が速やかに起こり、また吸収量が多いことが分かった
Wikipedia

ということで、サプリよりもガム！なのかな？？？うーん、それにビタミンCを多く含んだガムなんてあるのかしら？？？
個人的には、ガムを噛んでビタミンC摂取というよりも、顎を動かすことによって脳の血流が改善するってところに期待しちゃいます。
まぁ、つまりサプリメントに頼りすぎるのは良くないってことで。。

レモン◯◯個分のビタミンC、とは。

多くの食品やサプリメントにおいて、「レモン何個分のビタミンC」という表現が用いられるが、このとき「レモン1個分のビタミンC」は 20mg に換算される。
（中略）
また、このことから「レモンはビタミンCを豊富に含む果物である」と誤解されがちだが、実際には同じ柑橘類であるグレープフルーツやユズよりも含有量は低い。

フルーツだとアセロラやキウイなどが含有量が多いようですね。

ご参考までに・・・。

さて、残りのビタミンB6、ビタミンB12、葉酸、カリウムですが、
ひとつずつ紹介していきますので、もうしばらくお待ちくださいm(_ _)m

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入院前に書きためていた投稿を頑張って仕上げてみました(・∀・)
パソコンの画面をこんなに長時間みたのは久々で疲れました〜〜〜。

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